Jak wykonywać ćwiczenie „Wzruszenia barków z kettlebellami”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell w każdej dłoni.
- Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, dłonie skierowane do ciała.
- Unieś barki w stronę uszu, trzymając tułów wyprostowany.
- Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder, i chwyć kettlebell w każdą dłoń za uchwyt.
- Pozwól kettlebellom swobodnie wisieć po bokach, trzymając ramiona wyprostowane i dłonie skierowane do wewnątrz.
- Ustaw szyję neutralnie i trzymaj tułów nieruchomo, bez pochylania i krążenia barkami.
- Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak potrafisz.
- Mocno napnij kaptury w górnej pozycji, nie zginając łokci, by unieść ciężar.
- Opuść barki z powrotem, aż kaptury w pełni się rozciągną, a kettlebelle wrócą do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Krążenie barkami
- Zginanie łokci, by unieść ciężar
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wysuwanie brody do przodu
Wskazówki techniczne
- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Szyja w neutralnej pozycji
- Pełne rozciągnięcie kapturów
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Szrugsy z hantlami na ławce skośnej Trudniejsze
- Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia Trudniejsze
Wyciąg
- Unoszenie barków na dwóch wyciągach Trudniejsze
- Szrugsy na wyciągu Trudniejsze
Sztanga
- Unoszenie barków ze sztangą za plecami Trudniejsze
- Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wzruszenia barków z kettlebellami
- Trudniejsze Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wzruszenia barków z kettlebellami”?
Główne: Kaptury 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wzruszenia barków z kettlebellami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wzruszenia barków z kettlebellami”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wzruszenia barków z kettlebellami”?
Hantle: Szrugsy z hantlami na ławce skośnej, Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu. Sztanga: Unoszenie barków ze sztangą za plecami, Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wzruszenia barków z kettlebellami”?
Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia (Początkujący).
