Oturarak Baldır Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Baldır Kaldırış nasıl yapılır

Uyluklarını pedlerin altına sabitleyerek ve ayaklarını platforma yerleştirerek makineye otur.
Ayaklarını, topukların serbestçe inebileceği şekilde yerleştir; ağırlık ayağının ön kısmında olsun.
Altta baldırlarında derin bir gerilmeye ulaşana kadar topuklarını yavaşça indir.
Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.

Tam teknik — 6 adım

Uylukların pedlerin altına sabitlenmiş ve ayakların platformda olacak şekilde makineye otur.
Ayağının ön kısmını kenara yerleştir, böylece topukların serbestçe inebilsin.
Emniyet kollarını serbest bırak ve yük altında topukların yukarıdayken başla.
Topuklarını alt noktada derin bir baldır gerilmesi hissedene kadar indir.
Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
Bir sonraki tekrar için inmeden önce parmak uçlarında bitir.

Sık yapılan hatalar

Kısa, yarım tekrarlar yapmak
Alt noktada yaylanmak
Pedleri dizlerle itip kaldırmak
Ayakları platformda çok derine yerleştirmek

Form ipuçları

Ayak platformunun kenarını kullan
Topuklarını tamamen indir
Ayak başparmağının üzerine yüksel
Dizlerini bükülü tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Oturarak Baldır Kaldırış Başlangıç
Daha zor Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma Başlangıç
Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma Başlangıç

Kısa cevaplar

Oturarak Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10.

Oturarak Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Oturarak Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–5 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Oturarak Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.