시티드 카프 레이즈 하는 법
- 머신에 앉아 패드로 허벅지를 눌러 고정하고, 발은 발판에 올리세요.
- 발 앞꿈치에 체중을 싣고, 발뒤꿈치가 자유롭게 내려가도록 발을 두세요.
- 최저점에서 종아리가 깊게 늘어날 때까지, 발뒤꿈치를 천천히 내리세요.
- 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 고정하고, 두 발은 발판에 올리세요.
- 발뒤꿈치가 자유롭게 떨어지도록, 발 앞꿈치를 발판 끝에 걸치세요.
- 안전 손잡이를 풀고, 중량을 실은 채 발뒤꿈치를 든 자세에서 시작하세요.
- 최저점에서 종아리가 깊게 늘어날 때까지, 발뒤꿈치를 내리세요.
- 발 앞꿈치로 발판을 밀어, 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
- 다음 반복으로 내려가기 전에, 발끝으로 선 자세에서 마무리하세요.
흔한 실수
- 반복을 짧게 끊기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 무릎으로 패드 밀어 올리기
- 발을 발판 안쪽까지 깊게 올리기
자세 포인트
- 발판 끝에 걸치기
- 발뒤꿈치 끝까지 내리기
- 엄지발가락으로 올라서기
- 무릎 굽힌 채 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 랜드마인 카프 레이즈 더 어려움
- 시티드 바벨 카프 레이즈 더 어려움
덤벨
- 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 더 어려움
- 덤벨 한 다리 카프 레이즈 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 같은 수준
- 케틀벨 시티드 카프 레이즈 같은 수준
장비 없이
- 동키 카프 레이즈 더 어려움
- 월 서포티드 카프 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 시티드 카프 레이즈
- 더 어려움 스미스 머신 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
자주 묻는 질문
시티드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10.
시티드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
시티드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~5세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.
시티드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
스미스 머신 카프 레이즈 (초급), 스탠딩 카프 레이즈 (초급).
