Cómo hacer Elevación de talones sentado
- Siéntate en la máquina, asegurando los muslos bajo las almohadillas y apoyando los pies en la plataforma.
- Coloca los pies de modo que los talones puedan bajar libremente, apoyándote en la parte delantera del pie.
- Baja lentamente los talones al máximo, hasta sentir un estiramiento profundo de las pantorrillas.
- Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate en la máquina con los muslos asegurados bajo las almohadillas y los pies en la plataforma.
- Coloca la parte delantera de los pies en el borde para que los talones puedan bajar libremente.
- Suelta los agarres de seguridad y comienza con los talones elevados bajo la carga.
- Baja los talones hasta notar abajo un estiramiento profundo en las pantorrillas.
- Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
- Termina sobre las puntas de los pies antes de bajar para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Hacer repeticiones parciales
- Rebotar al llegar abajo
- Levantar las almohadillas con las rodillas
- Pies demasiado metidos en la plataforma
Claves de técnica
- Usa el borde de la plataforma
- Baja los talones por completo
- Sube sobre el dedo gordo
- Mantén las rodillas flexionadas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Elevación de talones en landmine con barra Más difícil
- Elevación de talones sentado con barra Más difícil
Mancuernas
- Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna Más difícil
- Elevación de talón a una pierna con mancuerna Más difícil
Pesa rusa
- Elevación de talones con pesas rusas Mismo nivel
- Elevación de talones sentado con pesa rusa Mismo nivel
Sin equipo
- Elevación de talones tipo burro Más difícil
- Elevación de talones con apoyo en la pared Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación de talones sentado
- Más difícil Elevación de talones en máquina Smith
- Más difícil Elevación de talones de pie
Respuestas rápidas
Elevación de talones sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10.
Elevación de talones sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevación de talones sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–5 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talones sentado: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared.
Elevación de talones sentado: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talones en máquina Smith (Principiante), Elevación de talones de pie (Principiante).
