Підйом на носки сидячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом на носки сидячи

Сядь у тренажер, зафіксувавши стегна під валиками і поставивши стопи на платформу.
Постав стопи так, щоб п'яти могли вільно опускатися, а опора була на подушечках стоп.
Повільно опускай п'яти, поки не відчуєш глибоке розтягнення литок у нижній точці.
Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь у тренажер, зафіксувавши стегна під валиками, а стопи постав на платформу.
Постав подушечки стоп на край платформи, щоб п'яти могли вільно опускатися.
Відпусти запобіжні важелі і почни з піднятими п'ятами під навантаженням.
Опускай п'яти, поки не відчуєш глибоке розтягнення литок у нижній точці.
Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.
Завершуй на носках, перш ніж опуститися для наступного повторення.

Часті помилки

Короткі неповні повторення
Відбив у нижній точці
Підйом валиків колінами
Занадто глибоке розміщення стоп на платформі

Технічні підказки

Стопи на краю платформи
Повністю опускай п'яти
Вставай на великий палець
Тримай коліна зігнутими

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Підйом на носки сидячи Початківець
Складніше Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта Початківець
Складніше Підйом на носки стоячи Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки сидячи»?

Основні: Литки 10/10.

Коли робити вправу «Підйом на носки сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки сидячи»?

Ріст м’язів: 3–5 підходів по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом на носки сидячи»?

Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.