Panturrilha sentado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Panturrilha sentado

Sente-se na máquina, prendendo as coxas sob as almofadas e apoiando os pés na plataforma.
Posicione os pés de forma que os calcanhares possam descer livremente, focando na parte da frente do pé.
Desça os calcanhares devagar até sentir um alongamento profundo na panturrilha.
Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.

Técnica completa — 6 passos

Sente-se na máquina com as coxas presas sob as almofadas e os pés na plataforma.
Posicione a parte da frente dos pés na borda para que os calcanhares possam descer livremente.
Solte as travas de segurança e comece com os calcanhares elevados sob a carga.
Desça os calcanhares até sentir um alongamento profundo da panturrilha na parte baixa.
Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
Finalize na ponta dos pés antes de descer para a próxima repetição.

Erros comuns

Fazer repetições parciais curtas
Quicar no fundo
Deixar os joelhos levantarem as almofadas
Posicionar os pés fundo demais na plataforma

Dicas de técnica

Use a borda da plataforma
Baixe completamente os calcanhares
Suba sobre o dedão
Mantenha os joelhos flexionados

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Panturrilha sentado Iniciante
Mais difícil Elevação de panturrilha na máquina Smith Iniciante
Mais difícil Elevação de panturrilha em pé Iniciante

Respostas rápidas

Panturrilha sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10.

Panturrilha sentado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Panturrilha sentado: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–5 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Panturrilha sentado: com o que substituir?

Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.