Jak wykonywać ćwiczenie „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową”
- Ustaw się bokiem do wysoko zamocowanej gumy i chwyć ją jedną ręką.
- Odsuń się, aż guma się napręży, a ramię znajdzie się wyprostowane na wysokości barku.
- Prowadź wyprostowane ramię po łuku w dół do biodra.
- Powoli wróć po tym samym łuku do wysokości barku.
- Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj gumę wysoko na stojaku i ustaw się bokiem do punktu mocowania, stroną pracującą bliżej gumy.
- Chwyć gumę jedną ręką i odsuń się w bok, aż guma się napręży, a ramię znajdzie się wyprostowane na wysokości barku.
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, a wolną rękę opuść swobodnie wzdłuż ciała.
- Utrzymuj łokieć prawie wyprostowany i opuść bark, odsuwając go od ucha.
- Prowadź ramię po łuku w dół, aż dłoń znajdzie się przy boku biodra.
- Wróć po tym samym łuku, aż ramię znajdzie się ponownie na wysokości barku, nie pozwalając gumie gwałtownie go unieść.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i wykonaj tyle samo.
Częste błędy
- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Odchylanie się od punktu mocowania
- Unoszenie pracującego barku
- Guma zbyt szybko podciąga rękę w górę
- Kończenie ruchu poniżej wysokości barku
Wskazówki techniczne
- Kąt w łokciach bez zmian
- Bark z dala od ucha
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Przyciągaj dłoń do biodra
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową
- Trudniejsze Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową
- Trudniejsze Pullover na wyciągu w leżeniu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Dolna część klatki 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Górna część klatki 4/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Triceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową (Początkujący), Pullover na wyciągu w leżeniu (Średniozaawansowany).
