Pullover z hantlem na podłodze — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover z hantlem na podłodze”

Połóż się na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłoże.
Trzymaj hantel oburącz nad klatką piersiową, łokcie lekko ugięte.
Powoli opuszczaj hantel łukiem za głowę, czując rozciągnięcie.
Przyciągnij hantel z powrotem nad klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłoże.
Oburącz chwyć jeden hantel za rękojeść i wyciśnij go nad klatkę piersiową.
Zacznij z lekko ugiętymi łokciami i utrzymuj ten kąt niemal bez zmian przez cały ruch.
Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, gdy ciężar wędruje nad głowę.
Opuść hantel łukiem za głowę, aż znajdzie się tuż nad podłogą.
Odwróć ruch i przyciągnij hantel z powrotem nad klatkę piersiową, nie zginając i nie prostując łokci.
Zakończ z hantlem bezpośrednio nad klatką piersiową przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
Mocne wypinanie żeber
Mocniejsze zginanie łokci przy wznoszeniu
Odbijanie hantla od podłogi

Wskazówki techniczne

Kąt w łokciach bez zmian
Wykonuj ruch ze stawu barkowego
Nie wypinaj żeber
Płynnie opuszczaj za głowę

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Pullover z hantlem na podłodze Początkujący
Trudniejsze Pullover z hantlem Początkujący
Trudniejsze Pullover z hantlem w poprzek ławki Średniozaawansowany

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover z hantlem na podłodze”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Mięsień obły większy 5/10, Przednie aktony barków 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pullover z hantlem na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover z hantlem na podłodze”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pullover z hantlem na podłodze”?

Kettlebell: Pullover z kettlebellem. Gumy oporowe: Pullover z gumą oporową na podłodze. Wyciąg: Przenoszenie na wyciągu stojąc, Pullover na wyciągu w leżeniu.