Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę”
- Załóż miniband na kostki i oprzyj dłonie na ławce.
- Wypchnij biodra w tył, trzymając plecy płasko i ramiona wyprostowane.
- Wypchnij jedną prostą nogę w tył i w górę, pokonując opór gumy.
- Powoli wróć stopą do pozycji wyjściowej, utrzymując biodra nieruchomo.
Pełna technika — 8 kroków
- Załóż miniband na obie kostki i stań przodem do ławki skośnej.
- Wypchnij biodra w tył i oprzyj obie dłonie na górnej części oparcia, trzymając ramiona wyprostowane.
- Przenieś ciężar na jedną nogę, a kolano nogi podporowej trzymaj lekko ugięte.
- Napnij brzuch i utrzymuj plecy płasko.
- Wyprostuj nogę pracującą w biodrze, prowadząc ją prosto w tył i w górę przeciw oporowi gumy.
- Unieś nogę do pełnego napięcia pośladka, nie wyginając dolnej części pleców ani nie skręcając bioder.
- Wracaj stopą do pozycji wyjściowej pod napięciem gumy, nie pozwalając biodrom się obracać.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Utrata napięcia gumy
- Uginanie kolana nogi pracującej
Wskazówki techniczne
- Wymach w tył z biodra
- Biodra bez skrętu
- Lekko ugnij kolano nogi podporowej
- Plecy proste
- Na końcu ściśnij pośladki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Odwodzenie nogi w tył na maszynie Ten sam poziom
Sztanga
- Wznos nogi w klęku podpartym z landmine Trudniejsze
Bez sprzętu
- Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi Ten sam poziom
- Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę
- Trudniejsze Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym
- Trudniejsze Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę”?
Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie. Sztanga: Wznos nogi w klęku podpartym z landmine. Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę”?
Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany).
