Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей

Стань рівно й тримай гирю в одній руці біля боку.
Тримай лікоть прямим і піднімай руку вбік.
Піднімай руку значно вище рівня плечей.
Повільно опусти гирю тією самою траєкторією.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай гирю в одній руці біля боку.
Повністю випрями лікоть робочої руки, а вільну руку розслаблено опусти.
Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні до початку підйому.
Піднімай руку вбік і трохи вперед, не згинаючи лікоть.
Продовжуй підйом, доки рука не опиниться значно вище рівня плечей.
Плавно опусти гирю назад до боку тією самою траєкторією.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.

Часті помилки

Розгойдування корпусу за інерцією
Згинання ліктя для скорочення важеля
Нахил від робочої руки
Зупинка на рівні плечей
Неконтрольоване опускання гирі

Технічні підказки

Лікоть залишається прямим
Стій прямо протягом усього руху
Тримай корпус нерухомим
Тримай зап'ястя нейтральними

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Підйом прямих рук убік без ваги Початківець
Легше Підйом гирі вбік однією рукою Початківець
Ця вправа Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей Середній
Складніше Махи гантелями вбік сидячи з нахилом Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом гирі вбік однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей»?

Основні: Бічні дельти 9/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Передні дельти 5/10, Надостьовий м’яз 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

Коли робити вправу «Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей»?

Диски: Підйом дисків убік над головою. Гантелі: Підйом гантелі вбік однією рукою, Підйом гантелей убік і перед собою. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи.