Cómo hacer Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido
- Ponte de pie y sujeta una pesa rusa con una mano junto al cuerpo.
- Mantén el codo extendido y eleva el brazo hacia el lado.
- Eleva el brazo claramente por encima de la altura del hombro.
- Baja la pesa rusa lentamente por el mismo recorrido.
- Haz las repeticiones con un brazo y luego repite el mismo número con el otro.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa con una mano junto al cuerpo.
- Extiende por completo el codo del brazo de trabajo y deja el brazo libre relajado junto al cuerpo.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados antes de empezar la elevación lateral.
- Eleva el brazo hacia un lado y ligeramente hacia delante, manteniendo el codo extendido.
- Continúa elevando hasta que el brazo quede claramente por encima de la altura del hombro.
- Baja la pesa rusa junto al cuerpo siguiendo el mismo recorrido y manteniendo el control.
- Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio.
Errores comunes
- Balancear el torso para ganar impulso
- Flexionar el codo para acortar la palanca
- Inclinarse en dirección contraria al brazo de trabajo
- Detenerse a la altura del hombro
- Dejar caer la pesa rusa durante el descenso
Claves de técnica
- Mantén el codo extendido
- Permanece erguido todo el tiempo
- Mantén el torso quieto
- Mantén las muñecas neutras
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
Mancuernas
Polea
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación lateral sin peso
- Más fácil Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa
- Este ejercicio Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido
- Más difícil Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Trapecios 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Supraespinoso 5/10, Serrato anterior 4/10.
Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos. Mancuernas: Elevación lateral a una mano con mancuerna, Elevaciones laterales a frontales con mancuernas. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado, Elevación en Y de pie con banda elástica.
Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa (Principiante), Elevación lateral sin peso (Principiante).
Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo (Intermedio).
