Come eseguire Alzate laterali a leva lunga con kettlebell
- Stai in piedi e tieni un kettlebell in una mano lungo il fianco.
- Tieni il gomito disteso e solleva il braccio lateralmente.
- Solleva il braccio finché supera nettamente l'altezza della spalla.
- Abbassa lentamente il kettlebell lungo lo stesso percorso.
- Ripeti su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni un kettlebell in una mano lungo il fianco.
- Distendi completamente il gomito del braccio che lavora e lascia rilassato il braccio libero lungo il fianco.
- Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello prima di iniziare l'alzata laterale.
- Solleva il braccio lateralmente e leggermente in avanti, mantenendo il gomito disteso.
- Continua a sollevare finché il braccio supera nettamente l'altezza della spalla.
- Abbassa il kettlebell lungo lo stesso percorso fino al fianco, mantenendo un movimento controllato.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso standard.
Errori comuni
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Piegare il gomito per accorciare la leva
- Inclinarsi dalla parte opposta al braccio che lavora
- Fermarsi all'altezza della spalla
- Lasciare cadere il kettlebell durante la discesa
Consigli tecnici
- Gomito disteso
- Resta dritto per tutto il movimento
- Tieni il torso fermo
- Polsi in posizione neutra
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Alzate laterali sopra la testa con dischi Più facile
Manubri
- Alzate laterali a un braccio con manubrio Più facile
- Alzate laterali e frontali con manubri Più facile
Cavi
- Alzate laterali ai cavi in inclinazione Più facile
Elastici
- Alzate laterali da seduto con elastico Più facile
- Alzate a Y con elastico in piedi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate laterali a corpo libero
- Più facile Alzate laterali a un braccio con kettlebell
- Questo esercizio Alzate laterali a leva lunga con kettlebell
- Più difficile Alzate laterali con manubri da seduto con slancio
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate laterali a un braccio con kettlebell.
Risposte rapide
Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Trapezi 6/10, Spalle anteriori 5/10, Sovraspinato 5/10, Dentato anteriore 4/10.
Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi. Manubri: Alzate laterali a un braccio con manubrio, Alzate laterali e frontali con manubri. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Elastici: Alzate laterali da seduto con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi.
Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: qual è una versione più facile?
Alzate laterali a un braccio con kettlebell (Principiante), Alzate laterali a corpo libero (Principiante).
Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali con manubri da seduto con slancio (Intermedio).
