ケトルベルロングレバーサイドレイズのやり方
- 背すじを伸ばし、片手で体の横にケトルベルを持って立ちます。
- 肘を伸ばしたまま、腕を体の横へ上げます。
- 腕が肩の高さを大きく超えるまで上げます。
- 同じ軌道でケトルベルをゆっくり下ろします。
- 片側を終えてから腕を替え、同じ回数を行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、片手で体の横にケトルベルを持ちます。
- 動かす側の肘を完全に伸ばし、反対の腕は力を抜いて下げます。
- サイドレイズを始める前に、腹筋を締め、左右の肩の高さをそろえます。
- 肘を伸ばしたまま、腕を体の横からやや前方へ上げます。
- 腕が肩の高さを大きく超えるまで上げ続けます。
- コントロールしながら、同じ軌道でケトルベルを体の横へ下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。
よくある間違い
- 反動で上体を振る
- 肘を曲げて負荷を軽くしてしまう
- 動かす腕と反対側へ上体を傾ける
- 肩の高さで止めてしまう
- 下ろす途中でケトルベルを落とす
フォームのコツ
- 肘は伸ばしたまま
- 動作中は上体を立てたまま
- 上体は動かさない
- 手首はニュートラルのまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトサイドレイズ
- 易しめ ケトルベルサイドレイズ
- この種目 ケトルベルロングレバーサイドレイズ
- 難しめ シーテッドダンベルスイングサイドレイズ
まだ難しい場合は、ケトルベルサイドレイズから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルロングレバーサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 6/10、三角筋前部 5/10、棘上筋 5/10、前鋸筋 4/10。
ケトルベルロングレバーサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ケトルベルロングレバーサイドレイズは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケトルベルロングレバーサイドレイズの代わりになる種目は？
プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。ダンベル：ワンハンドダンベルサイドレイズ、ダンベルサイドトゥフロントレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。
ケトルベルロングレバーサイドレイズより易しい種目は？
ケトルベルサイドレイズ (初心者)、ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。
ケトルベルロングレバーサイドレイズより難しい種目は？
シーテッドダンベルスイングサイドレイズ (中級者)。
