Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış

Orta Tek Eklemli

Kettlebell
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Dirseğini düz tutarak kettlebell'i tek kolla yana ve omuz yüksekliğinin üzerine kaldırdığın uzun kaldıraçlı yana kaldırış hareketidir. Uzun hareket açıklığı boyunca yan omuzları ve üst trapezleri çalıştırır.

Diğer adları: kettlebell long lever lateral raise, düz kol kettlebell yana kaldırış

Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış nasıl yapılır

  1. Dik dur, kettlebell'i tek elinle yanında tut.
  2. Dirseğini düz tut ve kolunu yana kaldır.
  3. Kolun omuz yüksekliğinin epey üzerine çıkana kadar kaldır.
  4. Kettlebell'i aynı yoldan yavaşça indir.
  5. Bir tarafta tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.
Tam teknik — 7 adım
  1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve bir elinde kettlebell'i yanında tut.
  2. Çalışan dirseğini tamamen düzleştir, serbest kolunu rahatça aşağı sarkıt.
  3. Yana kaldırışa başlamadan önce karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
  4. Dirseğini düz tutarak kolunu yana ve hafifçe öne doğru kaldır.
  5. Kolun omuz yüksekliğinin epey üzerine çıkana kadar kaldırmaya devam et.
  6. Kettlebell'i aynı yolu kontrollü biçimde izleyerek yanına indir.
  7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.

Sık yapılan hatalar

  • Hız almak için gövdeyi sallamak
  • Kaldıracı kısaltmak için dirseği bükmek
  • Çalışan koldan uzağa doğru eğilmek
  • Omuz yüksekliğinde durmak
  • Kettlebell'i inişte kontrolsüz bırakmak

Form ipuçları

  • Dirseğin düz kalsın
  • Hareket boyunca dik dur
  • Gövdeni sabit tut
  • Bilekler nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Ağırlık Diskleri

Dambıl

Kablo Makinesi

Direnç Bandı

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç
  2. Daha kolay Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış Başlangıç
  3. Bu egzersiz Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış Orta
  4. Daha zor Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Ön Omuz 5/10, Supraspinatus kası 5/10, Serratus anterior kası 4/10.

Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış. Dambıl: Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış, Dambıl Yandan Öne Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış.

Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış (Başlangıç), Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Dambıl Yana Kaldırış ▶
Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Kablo Yana Kaldırış ▶
Kablo Yana Kaldırış Kablo Makinesi Başlangıç
Makinede Yana Kaldırış ▶
Makinede Yana Kaldırış Lateral Raise Makinesi Başlangıç
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ▶
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Direnç Bandı Yana Kaldırış ▶
Direnç Bandı Yana Kaldırış Direnç Bandı Başlangıç