Wie machst du Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel?
- Steh aufrecht, eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
- Halte den Ellbogen gestreckt und heb den Arm seitlich an.
- Heb den Arm deutlich über Schulterhöhe.
- Senk die Kettlebell langsam auf demselben Weg ab.
- Wiederhole auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
- Streck den Ellbogen des Arbeitsarms vollständig und lass den freien Arm locker hängen.
- Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe, bevor du mit dem Seitheben beginnst.
- Heb den Arm seitlich und leicht nach vorn an und halte den Ellbogen dabei gestreckt.
- Heb weiter, bis dein Arm deutlich über Schulterhöhe steht.
- Senk die Kettlebell gleichmäßig und kontrolliert auf demselben Weg zurück neben den Körper.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und führ sie genauso sauber aus.
Häufige Fehler
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Ellbogen beugt sich und verkürzt den Hebel
- Seitneigung weg vom arbeitenden Arm
- Schon auf Schulterhöhe stoppen
- Kettlebell sackt auf dem Rückweg ab
Technik-Tipps
- Ellbogen bleibt gestreckt
- Durchgehend aufrecht stehen
- Oberkörper ruhig halten
- Handgelenke bleiben neutral
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Hantelscheiben
Kurzhanteln
- Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel Leichter
- Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln Leichter
Kabelzug
Widerstandsbänder
- Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen Leichter
- Y-Heben mit Widerstandsband Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Seitheben mit Körpergewicht
- Leichter Seitheben mit Kettlebell
- Diese Übung Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel
- Schwerer Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen
Noch zu schwer? Fang mit Seitheben mit Kettlebell an.
Kurz beantwortet
Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Vordere Schultern 5/10, Obergrätenmuskel 5/10, Sägemuskel 4/10.
Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Hantelscheiben: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben. Kurzhanteln: Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel, Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen, Y-Heben mit Widerstandsband.
Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel: Welche Variante ist leichter?
Seitheben mit Kettlebell (Anfänger), Seitheben mit Körpergewicht (Anfänger).
Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel: Welche Variante ist schwerer?
Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Mittelstufe).
