Cómo hacer Elevaciones frontales con pesa rusa
- Ponte de pie y sujeta una pesa rusa por el asa con ambas manos.
- Mantén el torso erguido y los codos en ligera flexión, listo para moverte.
- Eleva la pesa rusa hacia delante hasta que las manos lleguen aproximadamente a la altura de los ojos.
- Baja la pesa rusa lentamente hasta la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sujeta una pesa rusa por el asa con ambas manos.
- Usa un agarre en pronación, con las manos juntas, y deja que la pesa rusa cuelgue delante de los muslos.
- Mantén el torso erguido, baja los hombros y deja los codos en ligera flexión antes de iniciar la elevación.
- Eleva la pesa rusa recta delante del cuerpo hasta que las manos lleguen aproximadamente a la altura de los ojos.
- Mantén el torso quieto y desplaza la pesa rusa de forma fluida, sin inclinarte hacia atrás ni balancearla.
- Baja la pesa rusa por el mismo recorrido hasta devolverla delante de los muslos.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Balancear la pesa rusa hacia arriba
- Encoger los hombros durante la elevación frontal
- Flexionar los codos como en un curl
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos
- Mantén los hombros abajo
- Sin balanceo del torso
- Eleva recto al frente
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Elevaciones frontales con banda elástica Mismo nivel
- Elevación en Y de pie con banda elástica Mismo nivel
Mancuernas
- Elevaciones frontales con mancuernas sentado Mismo nivel
- Elevación frontal cruzada con mancuerna Mismo nivel
Barra
- Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado Mismo nivel
- Elevaciones frontales con barra Más difícil
Discos
- Giro de volante con disco Mismo nivel
- Elevación frontal con disco Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado
- Este ejercicio Elevaciones frontales con pesa rusa
- Más difícil Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
- Más difícil Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado.
Respuestas rápidas
Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 4/10.
Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Mancuernas: Elevaciones frontales con mancuernas sentado, Elevación frontal cruzada con mancuerna. Barra: Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado, Elevaciones frontales con barra. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco.
Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante).
Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio).
