ケトルベルフロントレイズのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケトルベルフロントレイズのやり方

背すじを伸ばして立ち、両手でケトルベルのハンドルを持ちます。
上体を立て、肘を軽く曲げた状態にして動き出す準備をします。
手が目の高さ程度に届くまで、ケトルベルを正面へ上げます。
ケトルベルをゆっくりスタートポジションまで下ろします。

詳しい手順（全6ステップ）

足を肩幅程度に開いて背すじを伸ばし、両手で1つのケトルベルのハンドルを握ります。
順手で両手を横に並べ、ケトルベルを太ももの前でぶら下げます。
挙げ始める前に、上体を立て、肩を下げ、肘を軽く曲げた状態にします。
ケトルベルを体の正面へまっすぐ上げ、手が目の高さ程度に来るまで持ち上げます。
上体を動かさず、体を反らしたり振ったりせずに、ケトルベルを滑らかに動かします。
同じ軌道に沿ってケトルベルを下ろし、太ももの前へ戻します。

よくある間違い

体を反らせてレップを開始する
反動でケトルベルを上へ振る
フロントレイズ中に肩をすくめる
肘を曲げてカールになってしまう

フォームのコツ

肘は軽く曲げたまま
肩を下げたまま保つ
上体を振らない
まっすぐ正面へ上げる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめシーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ初心者
この種目ケトルベルフロントレイズ初心者
難しめダンベルサイドトゥフロントレイズ初心者
難しめバーベルオーバーヘッドフロントレイズ中級者

まだ難しい場合は、シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズから始めましょう。

よくある質問

ケトルベルフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 4/10。

ケトルベルフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

ケトルベルフロントレイズは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ケトルベルフロントレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。ダンベル：シーテッドダンベルフロントレイズ、ダンベルクロスボディフロントレイズ。バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）、バーベルフロントレイズ。プレート：プレートステアリングホイール、プレートフロントレイズ。