Kettlebell Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Ön Kaldırış nasıl yapılır

Dik dur, kettlebell'in tutamağını iki elinle kavra.
Gövden dik, dirseklerinde hafif bükülme olacak şekilde harekete hazır ol.
Kettlebell'i ellerin yaklaşık göz hizasına gelene kadar öne kaldır.
Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.

Tam teknik — 6 adım

Dik dur, ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve bir kettlebell'in tutamağını iki elinle kavra.
Üstten kavrama kullan, ellerini yan yana getir ve kettlebell'i uyluklarının önünde sarkıt.
Kaldırışa başlamadan önce gövdeni dik tut, omuzlarını aşağı çek ve dirseklerini hafif bükülü tut.
Kettlebell'i vücudunun tam önünde, ellerin yaklaşık göz hizasına gelene kadar kaldır.
Geriye yaslanmadan veya sallanmadan gövdeni sabit tut, kettlebell'i akıcı şekilde kaldır.
Kettlebell'i aynı yol üzerinden uyluklarının önüne dönene kadar indir.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Kettlebell'i yukarı savurmak
Kaldırırken omuzları silkmek
Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü
Omuzlarını aşağıda tut
Gövdeni sallama
Tam önüne doğru kaldır

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Kettlebell Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 4/10.

Kettlebell Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Kettlebell Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kettlebell Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Dambıl: Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış, Dambıl Çapraz Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış, Barbell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.