케틀벨 프런트 레이즈 하는 법
- 똑바로 서서 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
- 몸통을 곧게 세우고 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 움직일 준비를 하세요.
- 손이 눈높이 정도에 닿을 때까지 케틀벨을 앞으로 들어 올리세요.
- 케틀벨을 천천히 시작 자세까지 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 똑바로 서서 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
- 오버핸드 그립으로 양손을 나란히 두고 케틀벨을 허벅지 앞에 늘어뜨리세요.
- 들기 전에 몸통을 곧게 세우고 어깨는 내린 채 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 두세요.
- 손이 눈높이 정도에 닿을 때까지 케틀벨을 몸 앞 정면으로 곧게 들어 올리세요.
- 몸통을 고정하고 뒤로 기대거나 흔들지 않으면서 케틀벨을 부드러운 경로로 움직이세요.
- 같은 경로를 따라 케틀벨을 내려 허벅지 앞에 되돌리세요.
흔한 실수
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 케틀벨을 위로 흔들어 올리기
- 드는 동안 어깨를 으쓱하기
- 팔꿈치를 굽혀 컬 동작이 되기
자세 포인트
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 어깨 내리기
- 몸통 흔들지 않기
- 정면으로 곧게 올리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 같은 수준
- 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 같은 수준
덤벨
- 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손) 같은 수준
- 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈 같은 수준
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 같은 수준
- 바벨 프런트 레이즈 더 어려움
원판
- 원판 스티어링 휠 같은 수준
- 원판 프런트 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 이 운동 케틀벨 프런트 레이즈
- 더 어려움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프런트 레이즈
아직 어렵다면 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 승모근 4/10.
케틀벨 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케틀벨 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케틀벨 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 덤벨: 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손), 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈, 바벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.
케틀벨 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).
케틀벨 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).
