Comment faire l’exercice Élévation frontale à la kettlebell
- Tiens-toi debout, en tenant une kettlebell par la poignée à deux mains.
- Garde le torse droit et les coudes en légère flexion, prêt à bouger.
- Monte la kettlebell vers l'avant jusqu'à amener les mains environ à hauteur des yeux.
- Redescends lentement la kettlebell en position de départ.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des épaules, et tiens une kettlebell par la poignée à deux mains.
- Prends une prise pronation, les mains côte à côte, et laisse la kettlebell pendre devant les cuisses.
- Garde le torse droit, abaisse les épaules et laisse les coudes en légère flexion avant de commencer.
- Monte la kettlebell droit devant le corps jusqu'à amener les mains environ à hauteur des yeux.
- Garde le torse immobile et une trajectoire fluide, sans te pencher en arrière ni donner d'élan.
- Redescends la kettlebell en suivant la même trajectoire jusqu'à la ramener devant les cuisses.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Donner de l'élan à la kettlebell vers le haut
- Hausser les épaules pendant l'élévation frontale
- Plier les coudes comme pour un curl
Conseils de technique
- Coudes légèrement fléchis
- Garde les épaules basses
- Pas de balancement du torse
- Monte droit devant toi
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Élévation frontale à l'élastique Même niveau
- Élévation en Y debout à l'élastique Même niveau
Haltères
- Élévation frontale assise avec haltères Même niveau
- Élévation frontale croisée avec haltère Même niveau
Barre
- Élévation frontale buste soutenu à la barre Même niveau
- Élévation frontale à la barre Plus difficile
Disques
- Rotation de disque à hauteur des épaules Même niveau
- Élévation frontale avec disque Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Élévation frontale alternée assise avec haltères
- Cet exercice Élévation frontale à la kettlebell
- Plus difficile Élévation latérale puis frontale avec haltères
- Plus difficile Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation frontale alternée assise avec haltères.
Réponses rapides
Élévation frontale à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 4/10.
Élévation frontale à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Élévation frontale à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation frontale à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Élévation frontale à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique. Haltères : Élévation frontale assise avec haltères, Élévation frontale croisée avec haltère. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre, Élévation frontale à la barre. Disques : Rotation de disque à hauteur des épaules, Élévation frontale avec disque.
Élévation frontale à la kettlebell : quelle version est plus facile ?
Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).
Élévation frontale à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Élévation latérale puis frontale avec haltères (Débutant), Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).
