Підйом гирі перед собою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом гирі перед собою

Стань рівно й візьми одну гирю за рукоятку обома руками.
Тримай корпус вертикально, лікті злегка зігнуті, приготуйся до підйому.
Піднімай гирю вперед, доки кисті не досягнуть приблизно рівня очей.
Повільно опусти гирю назад у вихідне положення.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і візьми одну гирю за рукоятку обома руками.
Візьмися прямим хватом, кисті поруч, і дай гирі звисати перед стегнами.
Тримай корпус вертикально, плечі опущені, лікті трохи зігнуті до початку підйому.
Піднімай гирю прямо перед собою, доки кисті не досягнуть приблизно рівня очей.
Тримай корпус нерухомо й веди гирю плавно, не відхиляючись назад і не розгойдуючи її.
Опускай гирю тією самою траєкторією, доки вона знову не опиниться перед стегнами.

Часті помилки

Відхилення назад на початку повторення
Підйом гирі махом
Плечі піднімаються під час підйому
Згинання ліктів, як у підйомі на біцепс

Технічні підказки

Легкий згин у ліктях
Тримай плечі опущеними
Не розгойдуй корпус
Піднімай строго перед собою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи Початківець
Ця вправа Підйом гирі перед собою Початківець
Складніше Підйом гантелей убік і перед собою Початківець
Складніше Підйом штанги перед собою над головою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом гирі перед собою»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.

Коли робити вправу «Підйом гирі перед собою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гирі перед собою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом гирі перед собою»?

Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Гантелі: Підйом двох гантелей перед собою сидячи, Підйом гантелі перед собою навхрест. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми, Підйом перед собою зі штангою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.