Come eseguire Alzate frontali con kettlebell a due mani
- Stai in piedi con il torso eretto e tieni un kettlebell dalla maniglia con entrambe le mani.
- Tieni il torso eretto e i gomiti in leggera flessione, pronto a muoverti.
- Solleva il kettlebell in avanti finché le mani arrivano circa all'altezza degli occhi.
- Abbassa lentamente il kettlebell fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e tieni un kettlebell dalla maniglia con entrambe le mani.
- Usa una presa prona, con le mani affiancate, e lascia pendere il kettlebell davanti alle cosce.
- Tieni il torso eretto, abbassa le spalle e lascia i gomiti in leggera flessione prima di iniziare l'alzata.
- Solleva il kettlebell dritto davanti al corpo finché le mani arrivano circa all'altezza degli occhi.
- Tieni fermo il torso e fai seguire al kettlebell una traiettoria fluida, senza inclinarti all'indietro né usare lo slancio.
- Abbassa il kettlebell lungo la stessa traiettoria finché torna davanti alle cosce.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Usare lo slancio per sollevare il kettlebell
- Alzare le spalle durante l'alzata frontale
- Piegare i gomiti come in un curl
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati
- Tieni le spalle basse
- Nessuna oscillazione del torso
- Solleva dritto davanti a te
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Alzate frontali con elastico Stesso livello
- Alzate a Y con elastico in piedi Stesso livello
Manubri
- Alzate frontali con manubri da seduto Stesso livello
- Alzate frontali incrociate con manubrio Stesso livello
Bilanciere
- Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato Stesso livello
- Alzate frontali con bilanciere Più difficile
Dischi
- Rotazione del disco a volante Stesso livello
- Alzate frontali con disco Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri
- Questo esercizio Alzate frontali con kettlebell a due mani
- Più difficile Alzate laterali e frontali con manubri
- Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.
Risposte rapide
Alzate frontali con kettlebell a due mani: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 4/10.
Alzate frontali con kettlebell a due mani: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate frontali con kettlebell a due mani: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate frontali con kettlebell a due mani: con cosa sostituirlo?
Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Manubri: Alzate frontali con manubri da seduto, Alzate frontali incrociate con manubrio. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato, Alzate frontali con bilanciere. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.
Alzate frontali con kettlebell a due mani: qual è una versione più facile?
Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).
Alzate frontali con kettlebell a due mani: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).
