Frontheben mit Kettlebell: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Frontheben mit Kettlebell?

Steh aufrecht und halte eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff.
Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen leicht gebeugt, bereit zum Heben.
Heb die Kettlebell nach vorn, bis deine Hände etwa Augenhöhe erreichen.
Senk die Kettlebell langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander, und halte eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff.
Greif im Obergriff, die Hände nebeneinander, und lass die Kettlebell vor den Oberschenkeln hängen.
Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern unten und die Ellbogen leicht gebeugt, bevor du hebst.
Heb die Kettlebell gerade vor dem Körper nach oben, bis deine Hände etwa Augenhöhe erreichen.
Halte den Oberkörper ruhig und führ die Kettlebell gleichmäßig, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu holen.
Senk die Kettlebell auf demselben Weg ab, bis sie wieder vor den Oberschenkeln hängt.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Kettlebell wird mit Schwung hochgerissen
Schultern beim Frontheben hochziehen
Ellbogen beugen sich wie beim Curl

Technik-Tipps

Ellbogen leicht gebeugt
Schultern unten halten
Kein Schwung aus dem Oberkörper
Gerade nach vorn heben

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Frontheben im Sitzen Anfänger
Diese Übung Frontheben mit Kettlebell Anfänger
Schwerer Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Frontheben über Kopf mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Frontheben im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Frontheben mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 4/10.

Frontheben mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Frontheben mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Frontheben mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen, Kurzhantel-Frontheben über Kreuz. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel, Frontheben mit Langhantel. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.