Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę”
- Stań między dwoma nisko zamocowanymi gumami, z jedną stopą z przodu i ramionami uniesionymi na wysokość barków.
- Z lekko ugiętymi łokciami prowadź uchwyty w górę i do środka.
- Zatrzymaj dłonie nad głową, mniej więcej na szerokość głowy.
- Powoli opuść uchwyty z powrotem do wysokości barków.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj po jednej gumie na wysokości bioder po lewej i po prawej stronie i chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę.
- Stań między punktami mocowania w wykroku, tyłem do nich, utrzymując napięcie obu gum.
- Unieś ramiona na boki do wysokości barków i lekko ugnij łokcie.
- Trzymaj ściągnięte łopatki, bez unoszenia barków.
- Prowadź oba uchwyty szerokim łukiem w górę i do środka, aż dłonie znajdą się nad głową, mniej więcej na szerokość głowy.
- Trzymaj kąt w łokciach prawie niezmienny — ruch prowadzi klatka piersiowa, nie dłonie.
- Opuść uchwyty tym samym łukiem do wysokości barków, cały czas utrzymując napięcie gum.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Unoszenie barków w trakcie ruchu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Prowadź w górę i do środka
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Nie wyciskaj uchwytów
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę
- Trudniejsze Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę”?
Główne: Górna część klatki 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Biceps 3/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę”?
Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej, Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę”?
Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę (Średniozaawansowany).
