Jak wykonywać ćwiczenie „Wzruszenie barków ze sztangą z wyskokiem”
- Stań prosto, trzymaj sztangę przy udach nachwytem i utrzymuj wyprostowane ramiona.
- Lekko cofnij biodra, przesuwając sztangę niżej po udach.
- Wyskocz dynamicznie i wzrusz barkami w stronę uszu.
- Wyląduj z lekkim ugięciem kolan i popraw ustawienie przed kolejnym powtórzeniem.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder i trzymaj sztangę przy udach.
- Chwyć sztangę nachwytem tuż na zewnątrz ud i utrzymuj wyprostowane ramiona.
- Lekko cofnij biodra i ugnij kolana, przesuwając sztangę niżej po udach.
- Gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, potem wzrusz barkami, gdy sztanga przyspiesza prosto w górę.
- Wyskocz, odrywając obie stopy od podłogi, z wyprostowanymi ramionami i barkami uniesionymi w stronę uszu.
- Wyląduj z lekkim ugięciem kolan nad środkiem stopy, gdy sztanga wraca do ud.
- Stań prosto i popraw ustawienie stóp przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Zbyt wczesne zginanie ramion
- Wyrzucanie sztangi w przód
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
- Twarde, głośne lądowania
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Dynamicznie wypchnij biodra
- Unoś barki prosto w górę
- Prowadź sztangę tuż przy ciele
- Ląduj cicho
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wzruszenie barków ze sztangą z wyskokiem”?
Główne: Kaptury 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Czworogłowe uda 6/10, Łydki 6/10, Odcinek lędźwiowy 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wzruszenie barków ze sztangą z wyskokiem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wzruszenie barków ze sztangą z wyskokiem”?
Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
