Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”
- Zacznij ze stopami ustawionymi blisko siebie.
- Wyskocz na zewnątrz i wyląduj w szerokim przysiadzie, kierując palce na zewnątrz.
- Wyskocz z powrotem do środka i wyląduj w wąskim przysiadzie.
- Kontynuuj wyskoki na zewnątrz i do środka, za każdym razem cicho lądując.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań ze stopami złączonymi lub ustawionymi blisko siebie, a dłonie spleć przed klatką piersiową albo swobodnie opuść.
- Ugnij kolana i biodra, następnie wyskocz i wyląduj w szerokim ustawieniu stóp, kierując palce na zewnątrz.
- Zamortyzuj lądowanie, schodząc do szerokiego przysiadu, aż uda znajdą się prawie równolegle do podłogi.
- Prowadź kolana zgodnie z kierunkiem stóp i utrzymuj wyprostowany tułów.
- Ponownie wyskocz z dolnej pozycji i wyląduj ze stopami z powrotem blisko siebie, w wąskim przysiadzie.
- Kontynuuj wyskoki na zewnątrz i do środka bez zatrzymywania, za każdym razem cicho lądując na całej stopie.
Częste błędy
- Twarde, głośne lądowania
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Lądowanie tylko na palcach
- Zbyt płytki przysiad
- Składanie tułowia do przodu przy lądowaniu
Wskazówki techniczne
- Ląduj cicho
- Ląduj całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Tułów wyprostowany
- Schodź nisko przy każdym lądowaniu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | wysokie | wysokie | wysokie | średnie |
| Kostka | wysokie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Bez sprzętu | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wyskok z przysiadu z minibandem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu
- Trudniejsze Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni
- Trudniejsze Pistol squat z wyskokiem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”?
Kolano: wysokie, Kostka: wysokie, Biodro: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”?
Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami. Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”?
Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni (50% masy ciała), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).
