Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie pozycji front rack z gumą oporową”
- Nadepnij na gumę i trzymaj ją przy barku po tej samej stronie.
- Oprzyj łokieć na drążku na wysokości klatki piersiowej przed sobą.
- Pozwól gumie ściągać dłoń w dół, pogłębiając rozciąganie.
- Utrzymaj rozciąganie, oddychając głęboko i rozluźniając się.
- Powoli puść, a następnie zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw drążek w stojaku mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i stań blisko niego, przodem do drążka.
- Stań jedną stopą na jednym końcu gumy, a drugi koniec chwyć dłonią po tej samej stronie.
- Przenieś tę dłoń na szczyt barku i oprzyj łokieć na drążku przed sobą.
- Pozwól gumie ściągać dłoń w dół, w stronę barku, utrzymując łokieć na drążku.
- Nie wypinaj żeber i nie przechylaj się ani nie wyginaj w dolnym odcinku pleców.
- Utrzymuj rozciąganie przez 20-30 sekund, spokojnie oddychając.
- Powoli puść, potem zmień rękę i powtórz na drugą stronę.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barku po stronie uniesionej ręki
- Łokieć ucieka szeroko na bok
- Odsuwanie dłoni od barku
- Używanie gumy o zbyt dużym oporze, uniemożliwiającym rozluźnienie
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Dłoń pozostaje przy barku
- Łokieć pozostaje na drążku
- Rozluźnij się na wydechu
- Trzymaj barki nisko
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie pozycji front rack z gumą oporową”?
Główne: Stożek rotatorów 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Triceps 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie pozycji front rack z gumą oporową” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie pozycji front rack z gumą oporową”?
Siła: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
