Como fazer Levantamento terra convencional
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
- Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar a barra por fora das pernas.
- Contraia o abdômen e empurre com os pés para ficar em pé.
- Desça a barra empurrando primeiro o quadril para trás e depois flexionando os joelhos.
- Mantenha a barra próxima às pernas durante todo o movimento.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a barra posicionada sobre o meio do pé.
- Incline o tronco flexionando o quadril e segure a barra logo por fora das pernas com os braços estendidos.
- Aproxime as canelas da barra e deixe as costas retas.
- Inspire e contraia o abdômen com força, tire a folga da barra e mantenha os ombros sobre ela.
- Empurre com os pés e conduza a barra para cima estendendo quadril e joelhos ao mesmo tempo.
- Mantenha a barra em contato com as pernas enquanto ela passa pelas canelas e coxas.
- Fique em pé, com o quadril totalmente estendido e os joelhos retos, sem se inclinar para trás.
- Desça a barra levando primeiro o quadril para trás e depois flexione os joelhos quando a barra passar por eles.
Erros comuns
- Barra se afastando das pernas
- Quadril subindo antes de a barra sair do chão
- Arrancar a barra do chão com um tranco
- Hiperestender no topo do movimento
- Flexionar os joelhos cedo demais na descida
Dicas de técnica
- Barra sobre o meio do pé
- Tire a folga da barra
- Empurre o chão com os pés
- Arraste a barra pelas pernas
- Fique ereto, sem se inclinar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Levantamento terra sumô com kettlebell Mais fácil
- Levantamento terra com kettlebell Mais fácil
Sem equipamento
- Superman alternado Mais fácil
- Superman com braços ao redor do corpo Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal
- Mais fácil Virada de pneu
- Este exercício Levantamento terra convencional
Ainda difícil demais? Comece com Virada de pneu.
Respostas rápidas
Levantamento terra convencional: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 8/10, Glúteos 10/10, Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Dorsais 4/10, Trapézio 5/10, Quadríceps 6/10, Antebraços 4/10.
Levantamento terra convencional: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.
Levantamento terra convencional: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.
Levantamento terra convencional: com o que substituir?
Kettlebell: Levantamento terra sumô com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Sem equipamento: Superman alternado, Superman com braços ao redor do corpo.
Levantamento terra convencional: qual é uma versão mais fácil?
Virada de pneu (Avançado), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).
