Come eseguire Stacco da terra classico
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere fuori dalle gambe.
- Contrai gli addominali e spingi con i piedi per alzarti.
- Riabbassa il bilanciere spingendo prima le anche indietro, poi piegando le ginocchia.
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo per tutto il movimento.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere posizionato sopra il centro del piede.
- Piega il busto in avanti dall'anca e afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe con le braccia tese.
- Porta gli stinchi a contatto con il bilanciere e appiattisci la schiena.
- Prendi aria e contrai forte gli addominali, elimina il gioco dal bilanciere e mantieni le spalle sopra di esso.
- Spingi con i piedi e porta il bilanciere verso l'alto estendendo insieme le anche e le ginocchia.
- Mantieni il bilanciere a contatto con le gambe mentre scorre lungo stinchi e cosce.
- Termina in piedi con le anche completamente estese e le ginocchia dritte, senza inclinarti indietro.
- Fai scendere il bilanciere piegando prima il busto dall'anca, poi le ginocchia una volta che le supera.
Errori comuni
- Il bilanciere si allontana dalle gambe
- Le anche salgono prima che il bilanciere si stacchi da terra
- Strappare il bilanciere da terra
- Iperestendere nel punto più alto del movimento
- Piegare le ginocchia troppo presto in discesa
Consigli tecnici
- Bilanciere al centro del piede
- Elimina il gioco dal bilanciere
- Spingi con i piedi
- Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe
- Stai eretto, non inclinarti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Stacco sumo con kettlebell Più facile
- Stacco con kettlebell Più facile
Senza attrezzi
- Superman alternato Più facile
- Superman con circonduzione delle braccia Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco da terra con trap bar
- Più facile Tire flip da strongman
- Questo esercizio Stacco da terra classico
Ancora troppo difficile? Inizia con Tire flip da strongman.
Risposte rapide
Stacco da terra classico: quali muscoli lavorano?
Principali: Zona lombare 8/10, Glutei 10/10, Femorali 9/10. Coinvolge anche: Dorsali 4/10, Trapezi 5/10, Quadricipiti 6/10, Avambracci 4/10.
Stacco da terra classico: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Stacco da terra classico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.
Stacco da terra classico: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Stacco sumo con kettlebell, Stacco con kettlebell. Senza attrezzi: Superman alternato, Superman con circonduzione delle braccia.
Stacco da terra classico: qual è una versione più facile?
Tire flip da strongman (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
