Cómo hacer Peso muerto convencional
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para agarrar la barra por fuera de las piernas.
- Tensa los abdominales y empuja con los pies para ponerte de pie.
- Baja la barra llevando primero las caderas hacia atrás y luego flexionando las rodillas.
- Mantén la barra pegada a las piernas durante todo el movimiento.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las piernas con los brazos rectos.
- Acerca las espinillas a la barra y alinea la espalda.
- Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, quita la holgura de la barra y mantén los hombros sobre ella.
- Empuja con los pies y lleva la barra hacia arriba extendiendo caderas y rodillas a la vez.
- Mantén la barra en contacto con las piernas mientras pasa por las espinillas y los muslos.
- Termina de pie con las caderas totalmente extendidas y las rodillas rectas, sin inclinarte hacia atrás.
- Baja la barra iniciando con la flexión de cadera y luego flexiona las rodillas cuando la barra las pase.
Errores comunes
- Barra que se aleja de las piernas
- Las caderas suben antes de que la barra despegue
- Arrancar la barra del suelo de un tirón
- Hiperextender la espalda arriba
- Flexionar las rodillas demasiado pronto al bajar
Claves de técnica
- Barra sobre el medio del pie
- Quita la holgura de la barra
- Empuja con los pies
- Sube la barra pegada a las piernas
- Ponte bien erguido, sin inclinarte
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Peso muerto sumo con pesa rusa Más fácil
- Peso muerto con pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Superman alterno Más fácil
- Superman alrededor del mundo Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto con barra hexagonal
- Más fácil Volteo de neumático
- Este ejercicio Peso muerto convencional
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Volteo de neumático.
Respuestas rápidas
Peso muerto convencional: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Zona lumbar 8/10, Glúteos 10/10, Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Dorsales 4/10, Trapecios 5/10, Cuádriceps 6/10, Antebrazos 4/10.
Peso muerto convencional: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Peso muerto convencional: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.
Peso muerto convencional: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Peso muerto sumo con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Sin equipo: Superman alterno, Superman alrededor del mundo.
Peso muerto convencional: ¿qué versión es más fácil?
Volteo de neumático (Avanzado), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
