コンベンショナルデッドリフトのやり方
- 足を腰幅に開き、バーが足の中央の真上に来るように立ちます。
- 股関節を後ろへ押し出し、膝を曲げて脚の外側でバーを握ります。
- 腹筋を締め、足で床を押して立ち上がります。
- まず股関節を後ろへ押し出してバーを下ろし、その後に膝を曲げます。
- 動作の間、バーは脚に沿わせたままにします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 足を腰幅程度に開き、バーが足の中央の真上に来る位置に立ちます。
- 股関節から折るように上体を下ろし、腕を伸ばしたまま脚の少し外を握ります。
- すねをバーに近づけ、背中をまっすぐに保ちます。
- 息を吸って腹筋をしっかり締め、バーのたわみを取り、肩をバーの真上に保ちます。
- 足で床を押し、股関節と膝を同時に伸ばしてバーを引き上げます。
- すねから太ももを通過する間、バーは脚に触れさせたままにします。
- 後ろに反らせず、股関節を完全に伸ばし、膝も伸ばしてまっすぐ立ちます。
- まず股関節から上体を倒してバーを下ろし、バーが膝を過ぎてから膝を曲げます。
よくある間違い
- バーが脚から離れる
- バーが浮く前にお尻だけ上がる
- 床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
- トップポジションで反りすぎる
- 下ろす動作で膝を早く曲げすぎる
フォームのコツ
- バーを足の中央の真上に保つ
- バーのたわみを取る
- 足で床を押す
- バーを脚に沿わせて上げる
- 反らずにまっすぐ立つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルスモウデッドリフト 易しめ
- ケトルベルデッドリフト 易しめ
器具なし
- オルタネイトスーパーマン 易しめ
- スーパーマンアラウンドザワールド 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ トラップバーデッドリフト
- 易しめ タイヤフリップ
- この種目 コンベンショナルデッドリフト
まだ難しい場合は、タイヤフリップから始めましょう。
よくある質問
コンベンショナルデッドリフトで使う筋肉は？
主働筋：脊柱起立筋 8/10、大臀筋 10/10、ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：広背筋 4/10、僧帽筋 5/10、大腿四頭筋 6/10、前腕 4/10。
コンベンショナルデッドリフトはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
コンベンショナルデッドリフトは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。
コンベンショナルデッドリフトの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルスモウデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。器具なし：オルタネイトスーパーマン、スーパーマンアラウンドザワールド。
コンベンショナルデッドリフトより易しい種目は？
タイヤフリップ (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。
