컨벤셔널 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 바가 발 중앙 위에 오게 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 다리 바깥에서 바를 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 발로 바닥을 밀어 일어서세요.
- 엉덩이를 먼저 뒤로 밀어 바를 내리고, 그다음 무릎을 구부리세요.
- 동작 내내 바를 다리에 붙여 두세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고, 바가 발 중앙 위에 오도록 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가 팔을 편 채 다리 바깥쪽에서 바를 잡으세요.
- 정강이를 바에 붙이고 등을 곧게 펴세요.
- 숨을 들이마시고 배에 단단히 힘을 준 다음, 바를 살짝 당겨 유격을 없애고 어깨를 바 위에 두세요.
- 발로 바닥을 밀며 고관절과 무릎을 함께 펴 바를 끌어올리세요.
- 바가 정강이와 허벅지를 지나는 동안 다리에 닿은 채로 유지하세요.
- 뒤로 젖히지 말고, 다리와 몸통을 끝까지 펴 곧게 서서 마무리하세요.
- 내릴 때는 먼저 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 바가 무릎을 지난 뒤에 무릎을 구부리세요.
흔한 실수
- 바가 다리에서 멀어지기
- 바가 뜨기 전에 골반만 먼저 솟기
- 바를 바닥에서 확 채기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기
- 내려갈 때 무릎을 너무 일찍 구부리기
자세 포인트
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 바의 유격 먼저 없애기
- 발로 바닥 밀기
- 바를 다리에 붙여 끌어올리기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 스모 데드리프트 더 쉬움
- 케틀벨 데드리프트 더 쉬움
장비 없이
- 얼터네이트 슈퍼맨 더 쉬움
- 슈퍼맨 어라운드 더 월드 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 트랩 바 데드리프트
- 더 쉬움 타이어 플립
- 이 운동 컨벤셔널 데드리프트
아직 어렵다면 타이어 플립부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
컨벤셔널 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 8/10, 대둔근 10/10, 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 4/10, 승모근 5/10, 대퇴사두근 6/10, 전완근 4/10.
컨벤셔널 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
컨벤셔널 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.
컨벤셔널 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 스모 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 장비 없이: 얼터네이트 슈퍼맨, 슈퍼맨 어라운드 더 월드.
컨벤셔널 데드리프트보다 쉬운 운동은?
타이어 플립 (고급), 트랩 바 데드리프트 (중급).
