Klasik Deadlift nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, bar ayağının orta noktasının üzerinde olsun.
- Kalçanı geriye it ve dizlerini bükerek barı bacaklarının dışından kavra.
- Karnını sık ve ayaklarından iterek ayağa kalk.
- Barı önce kalçanı geriye iterek, ardından dizlerini bükerek indir.
- Hareket boyunca barı bacaklarına yakın tut.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve barı ayağının orta noktasının üzerine yerleştir.
- Kalçandan öne eğil ve kollarını düz tutarak barı bacaklarının hemen dışından kavra.
- Kaval kemiklerini bara yaklaştır ve sırtını düzleştir.
- Nefes al, karnını iyice sık, barı hafifçe çekerek gerginlik oluştur ve omuzlarını barın üzerinde tut.
- Ayaklarınla yeri it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek barı yukarı kaldır.
- Bar kaval kemiklerinin ve uyluklarının önünden geçerken bacaklarına değsin.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur, geriye yaslanma.
- Barı önce kalçandan eğilerek, dizlerinin hizasını geçtikten sonra dizlerini bükerek indir.
Sık yapılan hatalar
- Barın bacaklardan uzaklaşması
- Bar yerden ayrılmadan kalçaların yukarı fırlaması
- Barı yerden aniden çekip koparmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- İnerken dizleri çok erken bükmek
Form ipuçları
- Bar ayak ortasının üstünde
- Bardaki boşluğu al
- Ayaklarınla yeri it
- Barı bacaklarına sürterek çek
- Dikleş, yaslanma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift Daha kolay
- Kettlebell Deadlift Daha kolay
Ekipmansız
- Değişimli Superman Hareketi Daha kolay
- Dairesel Superman Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Trap Bar Deadlift
- Daha kolay Strongman Lastik Flip
- Bu egzersiz Klasik Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Strongman Lastik Flip ile başla.
Kısa cevaplar
Klasik Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Bel 8/10, Kalça Kasları 10/10, Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 4/10, Trapez 5/10, Quadriceps 6/10, Önkol 4/10.
Klasik Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Klasik Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.
Klasik Deadlift yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Sumo Deadlift, Kettlebell Deadlift. Ekipmansız: Değişimli Superman Hareketi, Dairesel Superman.
Klasik Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Strongman Lastik Flip (İleri), Trap Bar Deadlift (Orta).
