Jak wykonywać ćwiczenie „Superman z krążeniem ramion”
- Połóż się na brzuchu, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i unieś górną część ciała oraz nogi.
- Prowadź oba wyprostowane ramiona szerokim łukiem, aż znajdą się nad głową.
- Prowadź je tą samą drogą z powrotem, aż dłonie sięgną bioder.
- Utrzymuj klatkę piersiową i nogi w górze do końca serii.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i ułóż ramiona wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół.
- Ustaw głowę neutralnie, skieruj wzrok w podłogę i nie wypinaj żeber.
- Napnij pośladki i unieś ramiona, górną część ciała oraz uda kilka centymetrów nad podłogę.
- Trzymając łokcie proste, prowadź oba ramiona szerokim łukiem na boki i do przodu, aż znajdą się nad głową.
- Prowadź ramiona z powrotem tą samą szeroką drogą, aż dłonie wrócą obok bioder.
- Przez całą serię utrzymuj klatkę piersiową i nogi nad podłogą, a następnie opuść je pod kontrolą.
Częste błędy
- Opadanie klatki piersiowej i nóg między powtórzeniami
- Uginanie łokci podczas prowadzenia ramion
- Zbyt szybkie prowadzenie ramion z rozpędu
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Uginanie kolan podczas unoszenia
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Prowadź ramiona szerokim łukiem
- Pośladki napięte przez cały czas
- Wzrok w podłogę
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Superman z gumami oporowymi Ten sam poziom
Sztanga
- Good morning ze sztangą Trudniejsze
- Martwy ciąg Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienny superman
- To ćwiczenie Superman z krążeniem ramion
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienny superman”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Superman z krążeniem ramion”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 8/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Tylne aktony barków 6/10, Najszersze grzbietu 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Superman z krążeniem ramion” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Superman z krążeniem ramion”?
Siła: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Superman z krążeniem ramion”?
Gumy oporowe: Superman z gumami oporowymi. Sztanga: Good morning ze sztangą, Martwy ciąg.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Superman z krążeniem ramion”?
Naprzemienny superman (10% masy ciała).
