Класична станова тяга — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Класична станова тяга

Стань, розставивши ноги на ширину таза, штанга над серединою стопи.
Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узятися за штангу зовні ніг.
Напруж живіт і піднімайся, відштовхуючись стопами.
Опусти штангу, спочатку відводячи таз назад, а потім згинаючи коліна.
Тримай штангу близько до тіла протягом усього руху.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, розставивши ноги на ширину таза, а штангу розмісти над серединою стопи.
Нахились уперед, відводячи таз назад, і візьмися за гриф прямими руками трохи ширше ніг.
Підведи гомілки до штанги і випрями спину.
Зроби вдих, сильно напруж живіт, вибери провисання грифа і тримай плечі над штангою.
Відштовхнись стопами й піднімай штангу вгору, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Тримай штангу близько до тіла, поки вона проходить повз гомілки та стегна.
Повністю випрямися в кульшових і колінних суглобах, не відхиляючись назад.
Опускай штангу, спочатку нахиляючись у кульшовому суглобі, а потім згинаючи коліна, коли штанга їх мине.

Часті помилки

Штанга віддаляється від ніг
Таз різко піднімається раніше, ніж штанга відривається від підлоги
Ривок штанги з підлоги
Перерозгинання у верхній точці
Занадто раннє згинання колін під час опускання

Технічні підказки

Штанга над серединою стопи
Вибери провисання грифа
Відштовхуйся стопами
Веди штангу вгору вздовж ніг
Стій прямо, не відхиляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гиря

Станова тяга сумо з гирею Легше
Станова тяга з гирею Легше

Без обладнання

Почерговий Супермен Легше
Супермен по колу Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга з трап-грифом Середній
Легше Перевертання шини Просунутий
Ця вправа Класична станова тяга Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Перевертання шини».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Класична станова тяга»?

Основні: Поперек 8/10, Сідничні м’язи 10/10, Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 4/10, Трапеції 5/10, Квадрицепси 6/10, Передпліччя 4/10.

Коли робити вправу «Класична станова тяга» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Класична станова тяга»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.