Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie”
- Usiądź na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy przed sobą.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i spleć dłonie z przodu.
- Lekko skieruj brodę do klatki piersiowej i pozwól plecom zaokrąglić się do przodu.
- Utrzymuj pozycję i oddychaj powoli, czując rozciąganie w dolnej części pleców.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami opartymi przed sobą.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i obejmij je ramionami od przodu.
- Spleć dłonie przed kolanami.
- Lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej i pozwól, aby plecy zaokrągliły się nad kolanami.
- Utrzymuj pozycję i oddychaj powoli, czując rozciąganie w dolnej części pleców.
- Puść kolana i usiądź prosto, aby zakończyć ćwiczenie.
Częste błędy
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
- Utrzymywanie sztywnych i wyprostowanych pleców
- Zbyt mocne przyciąganie kolan
- Wymuszanie opuszczania głowy w kierunku kolan
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Przyciągnij kolana do klatki
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Pozwól plecom się zaokrąglić
- Oddychaj powoli
- Stopy trzymaj na podłodze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 7/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
