Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu”
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- Obejmij oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, trzymając dłonie tuż pod kolanami.
- Trzymaj głowę i barki na podłodze.
- Utrzymuj pozycję i oddychaj powoli, czując rozciąganie w dolnej części pleców.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Unieś obie stopy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Obejmij golenie rękami i spleć dłonie tuż pod kolanami.
- Delikatnie przyciągaj kolana bliżej, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców.
- Trzymaj głowę i barki oparte na podłodze.
- Utrzymuj pozycję i oddychaj powoli, czując rozciąganie w dolnej części pleców.
- Puść kolana i odstaw stopy na podłogę, kończąc ćwiczenie.
Częste błędy
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
- Zbyt mocne przyciąganie kolan
- Odrywanie głowy od podłogi
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj kolana blisko
- Trzymaj głowę na podłodze
- Trzymaj barki nisko
- Oddychaj powoli
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 7/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
