Jak wykonywać ćwiczenie „Superman z gumami oporowymi”
- Połóż się na brzuchu z minibandami na nadgarstkach i kostkach oraz ramionami wyciągniętymi nad głową.
- Napnij pośladki i lekko unieś ramiona, górną część ciała oraz uda.
- Rozsuń stopy przeciw oporowi gumy na kostkach, unosząc nogi.
- Powoli opuść się z powrotem, płynnie i pod kontrolą.
Pełna technika — 7 kroków
- Załóż jeden miniband na przedramiona, blisko nadgarstków, a drugi na kostki.
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi nad głową ramionami, kierując dłonie wnętrzem do podłogi.
- Ustaw głowę neutralnie, skieruj wzrok w podłogę i nie wypinaj żeber.
- Napnij pośladki i unieś ramiona, górną część ciała oraz uda kilka centymetrów nad podłogę.
- Gdy nogi odrywają się od podłogi, rozsuń stopy przeciw oporowi gumy założonej na kostki.
- Zatrzymaj się na chwilę u góry, nie zadzierając głowy i nie wymuszając dodatkowego wygięcia w odcinku lędźwiowym.
- Złącz stopy i opuść ramiona, klatkę piersiową oraz nogi na podłogę.
Częste błędy
- Wyrzucanie rąk i nóg w górę z rozpędu
- Trzymanie stóp razem zamiast ich rozsuwania
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Zbyt wysokie unoszenie z wyginaniem dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolan podczas unoszenia
Wskazówki techniczne
- Zacznij od pośladków
- Rozpychaj stopy
- Trzymaj kolana proste
- Wzrok w podłogę
- Sięgaj w dal, nie w górę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Superman z krążeniem ramion Ten sam poziom
- Superman z przyciąganiem łokci Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienny superman
- To ćwiczenie Superman z gumami oporowymi
- Trudniejsze Good morning ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienny superman”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Superman z gumami oporowymi”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 6/10, Górna część pleców 5/10, Tylne aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Superman z gumami oporowymi” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Superman z gumami oporowymi”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Superman z gumami oporowymi”?
Bez sprzętu: Superman z krążeniem ramion, Superman z przyciąganiem łokci.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Superman z gumami oporowymi”?
Naprzemienny superman (10% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Superman z gumami oporowymi”?
Good morning ze sztangą (Zaawansowany).
