Jak wykonywać ćwiczenie „Hiperwyprosty tułowia na piłce gimnastycznej”
- Połóż się twarzą w dół na piłce, oprzyj na niej biodra, a palce stóp na podłodze.
- Lekko połóż dłonie za głową.
- Opuszczaj klatkę piersiową wokół piłki.
- Unieś się, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się twarzą w dół na piłce gimnastycznej, umieszczając ją pod biodrami i dolną częścią brzucha.
- Wyprostuj nogi za sobą i oprzyj palce stóp na podłodze; rozstaw stopy dla zachowania równowagi.
- Lekko połóż dłonie za głową, kierując łokcie na boki.
- Opuszczaj tułów wokół piłki, utrzymując szyję w neutralnej pozycji.
- Unieś tułów, prostując plecy i biodra, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
- Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie pod kontrolą opuść tułów wokół piłki.
Częste błędy
- Przeprost poza neutralną pozycję na górze
- Wyrzucanie się w górę z rozpędu
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Przetaczanie się piłki pod ciałem
Wskazówki techniczne
- Zatrzymaj się w linii z nogami
- Szyja w neutralnej pozycji
- Wzrok w podłogę
- Lekko trzymaj dłonie na głowie
- Nogi pozostają wyprostowane
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hiperwyprosty tułowia na piłce gimnastycznej”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Hiperwyprosty tułowia na piłce gimnastycznej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hiperwyprosty tułowia na piłce gimnastycznej”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
