Comment faire l’exercice Soulevé de terre classique
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
- Pousse les hanches vers l'arrière et plie les genoux pour attraper la barre à l'extérieur des jambes.
- Contracte les abdominaux et pousse dans les pieds pour te redresser.
- Redescends la barre en poussant d'abord les hanches vers l'arrière, puis en pliant les genoux.
- Garde la barre près des jambes pendant tout le mouvement.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi debout, pieds à peu près à la largeur des hanches, la barre positionnée au-dessus du milieu du pied.
- Pousse les hanches vers l'arrière et attrape la barre juste à l'extérieur de tes jambes, bras tendus.
- Amène les tibias contre la barre et aplatis le dos.
- Prends une inspiration et contracte fort les abdominaux, retire le mou de la barre et garde les épaules au-dessus.
- Pousse dans les pieds et fais monter la barre en étendant les hanches et les genoux en même temps.
- Garde la barre au contact de tes jambes pendant qu'elle longe tibias et cuisses.
- Termine debout, hanches complètement étendues et genoux tendus, sans te pencher en arrière.
- Redescends la barre en reculant d'abord les hanches, puis en pliant les genoux une fois qu'elle les dépasse.
Erreurs fréquentes
- La barre s'éloigne des jambes
- Les hanches montent avant que la barre décolle
- Arracher la barre du sol
- Hyperextension en haut du mouvement
- Plier les genoux trop tôt à la descente
Conseils de technique
- Barre au-dessus du milieu du pied
- Retire le mou de la barre
- Pousse dans les pieds
- Fais glisser la barre le long des jambes
- Redresse-toi sans te pencher
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Soulevé de terre sumo à la kettlebell Plus facile
- Soulevé de terre à la kettlebell Plus facile
Sans matériel
- Superman alterné Plus facile
- Superman en cercle Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Soulevé de terre à la barre hexagonale
- Plus facile Renversement de pneu
- Cet exercice Soulevé de terre classique
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Renversement de pneu.
Réponses rapides
Soulevé de terre classique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Bas du dos 8/10, Fessiers 10/10, Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Dorsaux 4/10, Trapèzes 5/10, Quadriceps 6/10, Avant-bras 4/10.
Soulevé de terre classique : à quel moment de la séance ?
Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.
Soulevé de terre classique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.
Soulevé de terre classique : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Soulevé de terre sumo à la kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Sans matériel : Superman alterné, Superman en cercle.
Soulevé de terre classique : quelle version est plus facile ?
Renversement de pneu (Avancé), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).
