Wie machst du Konventionelles Kreuzheben?
- Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
- Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und greif die Stange außerhalb deiner Beine.
- Spann den Bauch an und drück dich über die Füße hoch.
- Senk die Stange ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst.
- Halte die Stange während der gesamten Bewegung nah an den Beinen.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich hüftbreit hin und positioniere die Stange über der Mitte deines Fußes.
- Geh in den Hip Hinge und greif die Stange mit gestreckten Armen knapp außerhalb deiner Beine.
- Bring deine Schienbeine an die Stange und mach deinen Rücken gerade.
- Atme ein, spann den Bauch fest an, bau Vorspannung in der Stange auf und halte die Schultern über ihr.
- Drück über die Füße ab und führ die Stange nach oben, während sich Hüfte und Knie gemeinsam strecken.
- Halte die Stange in Kontakt mit deinen Beinen, während sie an Schienbeinen und Oberschenkeln vorbeiläuft.
- Richte dich ganz auf, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Führ die Stange zurück, indem du zuerst in den Hip Hinge gehst und die Knie erst beugst, sobald die Stange sie passiert hat.
Häufige Fehler
- Stange wandert von den Beinen weg
- Hüfte steigt hoch, bevor die Stange abhebt
- Ruckartiges Abheben der Stange vom Boden
- Am oberen Punkt der Bewegung überstrecken
- Knie beim Absenken zu früh beugen
Technik-Tipps
- Stange über der Mitte des Fußes
- Stange vorspannen
- Über die Füße drücken
- Stange an den Beinen führen
- Aufrecht stehen, ohne sich zu neigen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell Leichter
- Kettlebell-Kreuzheben Leichter
Ohne Ausrüstung
- Superman-Übung im Wechsel Leichter
- Superman-Übung im Kreis Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Trap-Bar-Kreuzheben
- Leichter Reifenwenden
- Diese Übung Konventionelles Kreuzheben
Noch zu schwer? Fang mit Reifenwenden an.
Kurz beantwortet
Konventionelles Kreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 8/10, Gesäß 10/10, Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Latissimus 4/10, Trapez 5/10, Quadrizeps 6/10, Unterarme 4/10.
Konventionelles Kreuzheben: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.
Konventionelles Kreuzheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.
Konventionelles Kreuzheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Ohne Ausrüstung: Superman-Übung im Wechsel, Superman-Übung im Kreis.
Konventionelles Kreuzheben: Welche Variante ist leichter?
Reifenwenden (Fortgeschritten), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).
