Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na triceps na podłodze”
- Usiądź z ugiętymi kolanami i oprzyj dłonie na podłodze za biodrami.
- Skieruj palce w stronę stóp.
- Wyprostuj ramiona, aby unieść biodra nad podłogę.
- Pod kontrolą opuść biodra z powrotem w stronę podłogi.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na podłodze, zegnij kolana i oprzyj pięty przed sobą na podłodze.
- Połóż dłonie płasko na podłodze za biodrami, kierując palce w stronę stóp.
- Odchyl się lekko do tyłu, delikatnie ugnij łokcie i oprzyj biodra na podłodze.
- Odepchnij się dłońmi i wyprostuj łokcie, unosząc biodra nad podłogę.
- Zakończ ruch z wyprostowanymi ramionami ustawionymi pionowo pod barkami.
- Ugnij łokcie i pod kontrolą opuść biodra z powrotem w stronę podłogi.
- Trzymaj dłonie i stopy w tym samym miejscu podczas każdego powtórzenia.
Częste błędy
- Odpychanie się nogami zamiast ramionami
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Ustawianie dłoni zbyt daleko za biodrami
- Zbyt szybkie opadanie do dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się dłońmi
- Palce skierowane w stronę stóp
- W pełni wyprostuj ręce
- Trzymaj barki nisko
- Ruch tylko w łokciach
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Dipy na maszynie siedząc Trudniejsze
Talerze
- Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Pompki na triceps na podłodze
- Trudniejsze Pompki w podporze tyłem na ławce
- Trudniejsze Pompki na poręczach
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na triceps na podłodze”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Dolna część klatki 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na triceps na podłodze” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na triceps na podłodze”?
Siła: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na triceps na podłodze”?
Maszyna: Dipy na maszynie siedząc. Talerze: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na triceps na podłodze”?
Pompki w podporze tyłem na ławce (45% masy ciała), Pompki na poręczach (100% masy ciała).
