Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”
- Usiądź na krawędzi ławki, kładąc dłonie obok bioder.
- Zsuń biodra do przodu i wyprostuj nogi, opierając pięty na podłodze.
- Ugnij łokcie i kolana, opuszczając się do około 90 stopni w łokciach.
- Odepchnij się, prostując jednocześnie ramiona i nogi.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na krawędzi ławki i połóż dłonie na krawędzi obok bioder.
- Zsuń biodra z ławki i wyprostuj nogi przed sobą, opierając pięty na podłodze.
- Podpieraj masę ciała na wyprostowanych ramionach, trzymając plecy blisko ławki.
- Ugnij łokcie, opuszczając biodra, i pozwól kolanom zginać się, gdy biodra opadają.
- Schodź, aż łokcie osiągną około 90 stopni albo pozycja barków zrobi się niewygodna.
- Odepchnij się dłońmi i prostuj nogi w tym samym czasie, wracając do górnej pozycji.
- Przez całą serię trzymaj pięty w tym samym miejscu na podłodze.
Częste błędy
- Biodra uciekają za daleko w przód
- Nadmierny wyprost w barkach
- Wypychanie ciała nogami zamiast ramionami
- Mocne zaginanie nadgarstków na ławce
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj się blisko ławki
- Odpychaj się dłońmi
- Trzymaj barki nisko
- Pięty pozostają w miejscu
- W pełni wyprostuj ręce
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki na triceps na podłodze
- Łatwiejsze Dipy na maszynie siedząc
- To ćwiczenie Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg
- Trudniejsze Pompki w podporze tyłem na ławce
- Trudniejsze Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Dipy na maszynie siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Dolna część klatki 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”?
Talerze: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”?
Dipy na maszynie siedząc (Początkujący), Pompki na triceps na podłodze (30% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”?
Pompki w podporze tyłem na ławce (45% masy ciała), Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia (100% masy ciała).
