シーテッドアブマシンのやり方
- 背もたれが背中上部に無理なく当たる位置にシートを調整します。
- 足首をフットローラーの下に掛け、胸パッドを両腕で押さえます。
- 胸を前に向け、骨盤を動かさずに姿勢よく座ります。
- 肋骨を骨盤へ引き寄せるように上体を屈曲させます。
- 動作をコントロールしながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 背もたれが上体の上部に無理なく当たるよう、シートとパッドを調整します。
- 足首をフットローラーの下に掛け、両腕で胸パッドを押さえます。
- パッドに背中をつけて姿勢よく座り、骨盤を固定して胸を前に向けます。
- 腹筋を軽く締め、肋骨を骨盤へ近づけるように上体を丸めます。
- 胸パッドを勢いよく引かず、腹部が最も強く縮む位置まで続けます。
- クランチの一番深い位置で腹筋を一瞬締めます。
- 動作をコントロールして戻し、上体をマシンのスタートポジションまで戻します。
よくある間違い
- 腕で胸パッドを引っ張ってしまう
- 反動でレップを始める
- 上体の屈曲が浅いまま止める
- シート上でお尻がずれる
フォームのコツ
- 肋骨を骨盤に近づけるように丸め込む
- お尻はシートに固定
- 上体から動かす
- クランチで息を吐く
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- リバースクランチ 難しめ
- 腹筋ローラーパスクランチ 難しめ
メディシンボール
- メディシンボールストレートアームクランチ 同レベル
- メディシンボールトゥタッチクランチ 難しめ
ダンベル
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
- ダンベルストレートアームクランチ 同レベル
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 シーテッドアブマシン
- 難しめ ケーブルクランチ
- 難しめ 腹筋ローラーロールアウト
よくある質問
シーテッドアブマシンで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 10/10。
シーテッドアブマシンはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
シーテッドアブマシンは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シーテッドアブマシンの代わりになる種目は？
器具なし：リバースクランチ、腹筋ローラーパスクランチ。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。
シーテッドアブマシンより難しい種目は？
ケーブルクランチ (初心者)、腹筋ローラーロールアウト (体重の80%)。
