ライイングレッグレイズのやり方
- 仰向けで脚を伸ばし、手はお尻の横に置いて支えます。
- 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
- 両脚をそろえて真上まで上げ、腰が浮く手前で止めます。
- 床すれすれまでゆっくり下ろし、同じ動作を繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、手は体の横かお尻の下に置きます。
- 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
- 両脚をそろえて、真上を向くまで、または自力で動かせる範囲まで上げます。
- 腰が床から浮いたり肋骨が開いたりする手前で止めます。
- 骨盤の位置を床に対して保ったまま、ゆっくり脚を下ろします。
- かかとを床につけず、腰も反らせずに、床すれすれで止めます。
よくある間違い
- 腰が反って床から浮く
- 反動で脚を振り上げる
- レップ間でかかとを床につける
- 膝を曲げて可動域を狭める
フォームのコツ
- 先に腰を床につける
- 腹筋で脚を持ち上げる
- 肋骨を下げたまま
- 腰が反る手前で止める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ライイングレッグレイズ
- 難しめ デクラインシットアップ
- 難しめ ハンギングレッグレイズ
よくある質問
ライイングレッグレイズで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 7/10。
ライイングレッグレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ライイングレッグレイズは何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ライイングレッグレイズの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルクランチ。マシン：シーテッドアブマシン。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ。
ライイングレッグレイズより難しい種目は？
デクラインシットアップ (体重の35%)、ハンギングレッグレイズ (体重の75%)。
