ハンギングレッグレイズのやり方
- バーを肩幅で握り、脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
- 肩を下げて体の揺れを止め、安定させることに集中します。
- 脚を伸ばしたまま、腰の高さまで前方へ上げます。
- 完全にぶら下がった状態まで脚をゆっくり下ろし、再び静止させます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 懸垂バーを肩幅程度で握り、脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
- 肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
- 股関節から持ち上げるのではなく、骨盤を後傾させるところから始めます。
- 脚を前方へ、最低でも腰の高さまで、コントロールできるならさらに上まで上げます。
- 蹴り上げや反動を使わず、肋骨が開かないように滑らかに動かします。
- コントロールしながら脚を下ろし、完全にぶら下がった姿勢に戻って体の揺れを止めます。
よくある間違い
- 反動で脚を振り上げる
- 股関節だけで持ち上げる
- 腰が反ってしまう
- 腰の高さまで上げ切らない
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る
フォームのコツ
- 骨盤を後傾させる
- 完全にぶら下がった状態から始める
- まず腹筋で上げる
- 肋骨を下げたまま
- 揺れが止まるまで待つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルクランチ 易しめ
マシン
- シーテッドアブマシン 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ライイングレッグレイズ
- 易しめ デクラインシットアップ
- この種目 ハンギングレッグレイズ
まだ難しい場合は、デクラインシットアップから始めましょう。
よくある質問
ハンギングレッグレイズで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 8/10、前腕 4/10。
ハンギングレッグレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ハンギングレッグレイズは何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ハンギングレッグレイズの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルクランチ。マシン：シーテッドアブマシン。
ハンギングレッグレイズより易しい種目は？
デクラインシットアップ (体重の35%)、ライイングレッグレイズ (体重の30%)。
