TRXハンギングレッグレイズのやり方・効く筋肉・代わりの種目

TRXハンギングレッグレイズのやり方

両手でハンドルを順手に握り、腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
脚を前方へ上げ、上げるにつれて骨盤を巻き上げます。
膝をまっすぐ伸ばしたまま、足がハンドルに届くまで上げます。
完全にぶら下がった状態まで脚をゆっくり下ろし、再び静止させます。

詳しい手順（全7ステップ）

完全にぶら下がったときに足が床から離れるよう、TRXのハンドルを十分高く設定します。
両手でハンドルを1つずつ順手で握り、腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
股関節から持ち上げるのではなく、骨盤を巻き上げるところから始めます。
脚をまっすぐ前方へ上げ、足がハンドルの高さに届くまで持ち上げます。
蹴り上げや反動を使わず、肋骨が開かないように滑らかに動かします。
コントロールしながら脚を下ろし、完全にぶら下がった姿勢に戻って体の揺れを止めます。

よくある間違い

反動で脚を振り上げる
脚を振って反動をつける
膝を曲げて可動域を狭める
肋骨が開きすぎる
脚を勢いよく下ろして次のレップに入る
ハンドルの高さよりかなり下で止める

フォームのコツ

完全にぶら下がった状態から始める
揺れが止まるまで待つ
まず腹筋で上げる
膝はまっすぐ伸ばす
反動で引き上げず丸める

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

ロングアームクランチ易しめ
バランスボールシットアップ易しめ

レジスタンスバンド

ダンベル

ダンベルデクラインシットアップ易しめ
ダンベルストレートアームクランチ易しめ

メディシンボール

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ仰向けTRXニータック体重の45%
易しめ TRXハンギングニーレイズ体重の55%
この種目 TRXハンギングレッグレイズ体重の85%
難しめスタンディング腹筋ローラーロールアウト体重の120%

まだ難しい場合は、TRXハンギングニーレイズから始めましょう。

よくある質問

TRXハンギングレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。

TRXハンギングレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

TRXハンギングレッグレイズは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

TRXハンギングレッグレイズの代わりになる種目は？

器具なし：ロングアームクランチ、バランスボールシットアップ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドクランチ、レジスタンスバンドデクラインシットアップ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。