腹筋ローラーストレートアームクランチのやり方・効く筋肉・代わりの種目

腹筋ローラーストレートアームクランチのやり方

仰向けになり、膝を曲げて腹筋ローラーを胸の上で持ちます。
頭と肩を丸めるように持ち上げ、ローラーを天井へ押し上げます。
腕を伸ばしたまま、腰を床につけて保ちます。
上背部が再び床につくまでゆっくり下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
腹筋ローラーを両手で持ち、胸の上で腕を伸ばします。
腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
腹筋を縮め、頭、肩、上背部を床から丸めるように持ち上げます。
腕を伸ばしたまま、上体を起こす動きに合わせてローラーを天井へ押し上げます。
シットアップにならないように、肩甲骨が床から離れる高さまで持ち上げます。
上背部をゆっくり下ろし、肩甲骨が再び床につくまで戻します。

よくある間違い

肘を曲げてローラーを動かす
ローラーが頭の後ろへ流れる
レップがシットアップになる
腰が反って床から浮く
反動を使って振り上げる

フォームのコツ

腕を伸ばしたまま保つ
天井へ向かって伸ばす
腰を床につけたまま
肩甲骨だけを浮かせる
クランチで息を吐く

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

ダンベルデクラインシットアップ難しめ
ダンベルストレートアームクランチ同レベル

レジスタンスバンド

メディシンボール

メディシンボールトゥタッチクランチ難しめ
メディシンボールストレートアームクランチ同レベル

TRX

TRXハンギングニーレイズ難しめ
TRXハンギングレッグレイズ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目腹筋ローラーストレートアームクランチ体重の15%
難しめリバースクランチ体重の25%
難しめ腹筋ローラーパスクランチ体重の30%

よくある質問

腹筋ローラーストレートアームクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

腹筋ローラーストレートアームクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

腹筋ローラーストレートアームクランチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

腹筋ローラーストレートアームクランチの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。