メディシンボールストレートアームクランチのやり方・効く筋肉・代わりの種目

メディシンボールストレートアームクランチのやり方

仰向けになり、膝を曲げ、メディシンボールを胸の上で持ちます。
ボールを天井へ押し出しながら、頭と肩を丸めるように持ち上げます。
腕を伸ばしたまま、腰を床につけて保ちます。
上背部が再び床につくまでゆっくり下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
メディシンボールを両手で持ち、腕を伸ばして胸の真上に構えます。
腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
腹筋を縮め、頭、肩、上背部を床から丸めるように持ち上げます。
体を起こすと同時に、腕を伸ばしたままボールを天井へ押し出します。
シットアップにならないように、肩甲骨が床から離れる高さまで持ち上げます。
上背部をゆっくり下ろし、肩甲骨が再び床につくまで戻します。

よくある間違い

肘を曲げてボールを動かしてしまう
ボールが頭の後ろへ流れる
レップがシットアップになる
腰が反って床から浮く
反動を使って振り上げる

フォームのコツ

腕を伸ばしたまま保つ
天井へ向かって伸ばす
腰を床につけたまま
肩甲骨だけを浮かせる
クランチで息を吐く

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

シーテッドレッグレイズ難しめ
腹筋ローラーストレートアームクランチ同レベル

ダンベル

ダンベルデクラインシットアップ難しめ
ダンベルストレートアームクランチ同レベル

レジスタンスバンド

TRX

TRXハンギングニーレイズ難しめ
TRXハンギングレッグレイズ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目メディシンボールストレートアームクランチ初心者
難しめメディシンボールトゥタッチクランチ初心者
難しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%

よくある質問

メディシンボールストレートアームクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

メディシンボールストレートアームクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

メディシンボールストレートアームクランチは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

メディシンボールストレートアームクランチの代わりになる種目は？

器具なし：シーテッドレッグレイズ、腹筋ローラーストレートアームクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。