Come eseguire Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere
- Posiziona il bilanciere sopra il centro del piede e usa una presa prona.
- Stacca il bilanciere da terra e ricevilo sulla parte anteriore delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia, spingi con le gambe e porta il bilanciere sopra la testa.
- Porta un piede indietro e scendi finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
- Rialzati, riunisci i piedi e alterna la gamba a ogni ripetizione.
Tecnica completa — 10 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Afferra il bilanciere appena oltre le gambe con presa prona e braccia distese.
- Inspira, contrai gli addominali e stacca il bilanciere da terra estendendo insieme anche e ginocchia.
- Estendi rapidamente anche e ginocchia, infilati sotto il bilanciere e ricevilo sulla parte anteriore delle spalle.
- Esegui una breve discesa verticale piegando le ginocchia e tenendo il torso eretto.
- Spingi con forza contro il pavimento per estendere ginocchia e anche, mandando il bilanciere diritto in alto.
- Distendi rapidamente le braccia e tieni il bilanciere direttamente sopra le spalle.
- Porta un piede indietro e scendi finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, mantenendo il bilanciere sopra la testa.
- Spingi con il piede davanti per rialzarti, riunisci i piedi e abbassa il bilanciere a terra.
- Alterna la gamba che porti indietro a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Strappare il bilanciere da terra
- Il bilanciere si allontana dalle gambe
- Cadere in avanti sulle punte
- Ricevere con i gomiti non del tutto distesi
- Lasciar scivolare il bilanciere in avanti
- Le ginocchia cedono all'interno
Consigli tecnici
- Bilanciere al centro del piede
- Bilanciere vicino al corpo
- Scendi in verticale
- Spingi forte le braccia sopra la testa
- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni il torso eretto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Strappo a un braccio con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Tire flip da strongman Più facile
Kettlebell
- Strappo con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Muscle clean con bilanciere
- Più facile Strappo da blocchi con bilanciere
- Questo esercizio Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Strappo da blocchi con bilanciere.
Risposte rapide
Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Femorali 6/10, Trapezi 6/10, Tricipiti 5/10.
Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 16 min con recuperi.
Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–6 serie da 1–3 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min, 4 ripetizioni in riserva.
Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Strappo a un braccio con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman. Kettlebell: Strappo con kettlebell.
Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere: qual è una versione più facile?
Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto), Muscle clean con bilanciere (Avanzato).
